10 Exercices Fonctionnels Que Chaque Pratiquant de BJJ Doit Inclure Dans Sa Routine

Le jiu-jitsu brésilien (BJJ) est un art martial qui exige non seulement des compétences techniques, mais aussi une préparation physique adéquate. Pour les pratiquants de BJJ, intégrer des exercices fonctionnels dans leur routine peut améliorer la force, l'endurance, la flexibilité et la coordination. Dans cet article, nous allons explorer 10 exercices fonctionnels essentiels que chaque pratiquant de BJJ devrait envisager d'incorporer dans son entraînement.

Pourquoi les Exercices Fonctionnels sont Essentiels pour le BJJ

Les exercices fonctionnels sont conçus pour recréer les mouvements que nous réalisons dans la vie quotidienne. Ils aident à renforcer les muscles stabilisateurs, améliorent l'équilibre et la mobilité, et augmentent la performance globale. Dans le contexte du BJJ, ces exercices peuvent aider à :

• Améliorer la force spécifique au grappling
• Accroître l'endurance musculaire
• Renforcer les articulations et prévenir les blessures
• Améliorer la flexibilité et la récupération

1. Les Squats

Les squats sont un exercice fondamental qui renforce les jambes et le tronc, deux zones critiques pour le BJJ. Ils améliorent la puissance lors des mouvements de projection et de levée.

1. Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le dos droit et les genoux au-dessus des orteils. Remontez en position debout.
2. Variantes: Squats avec saut, squats sur une jambe.

2. Les Pompes

Les pompes renforcent le haut du corps, en particulier les pectoraux, les épaules et les triceps. Elles sont cruciales pour la force de poussée lors des combats au sol.

1. Comment faire: Placez-vous en position de planche, les mains sous les épaules. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.
2. Variantes: Pompes sur les genoux, pompes déclinées.

3. Les Fentes

Les fentes sont excellentes pour améliorer l'équilibre et la force des jambes. Elles simulent les mouvements de déplacement et de changement de direction fréquemment utilisés en BJJ.

1. Comment faire: Faites un grand pas en avant avec une jambe, en abaissant votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Remontez et répétez de l'autre côté.
2. Variantes: Fentes arrière, fentes latérales.

4. Le Soulevé de Terre

Le soulevé de terre est un mouvement clé qui cible le bas du dos, les fessiers et les jambes. Il est crucial pour développer la force nécessaire pour soulever ou contrôler un adversaire.

1. Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et une barre au sol devant vous. Penchez-vous en avant pour saisir la barre, gardez le dos droit et soulevez-la en utilisant la force de vos jambes.
2. Variantes: Soulevé de terre à une jambe, soulevé de terre roumain.

5. Les Planches

Les planches sont un excellent exercice pour renforcer le tronc, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre sur le tapis.

1. Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez le corps en ligne droite.
2. Variantes: Planches latérales, planches avec rotation.

6. Les Burpees

Les burpees sont un exercice de conditionnement qui combine force et cardio. Ils améliorent l'endurance générale, ce qui est crucial lors des séances d'entraînement intenses.

1. Comment faire: Commencez en position debout, descendez en position de squat, placez vos mains au sol et sautez en arrière en position de planche. Revenez en position de squat et sautez vers le haut.
2. Variantes: Burpees avec pompes, burpees avec saut.

7. Les Tractions

Les tractions renforcent les muscles du dos et des bras, améliorant ainsi la capacité à tirer un adversaire lors des échanges au sol.

1. Comment faire: Suspendez-vous à une barre fixe, les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez.
2. Variantes: Tractions en supination, tractions assistées.

8. Le Pont

Le pont est un exercice excellent pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les jambes, et il aide à développer la puissance nécessaire pour les mouvements de levée.

1. Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches en contractant les fessiers jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
2. Variantes: Pont sur une jambe, pont avec élastique.

9. Les Mountain Climbers

Les mountain climbers sont un exercice dynamique qui combine cardio et renforcement musculaire, idéal pour améliorer l'endurance et la coordination.

1. Comment faire: Commencez en position de planche. Amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine à un rythme rapide.
2. Variantes: Mountain climbers croisés, mountain climbers avec saut.

10. Les Rotations du Tronc

Les rotations du tronc renforcent les muscles obliques, essentiels pour les mouvements de torsion que l'on retrouve souvent dans le BJJ.

1. Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées. Inclinez légèrement le torse en arrière et, en gardant le dos droit, tournez de gauche à droite.
2. Variantes: Rotations avec une médecine ball, rotations en position de planche.

Conclusion

Incorporer ces 10 exercices fonctionnels dans votre routine d'entraînement peut grandement améliorer vos performances en jiu-jitsu brésilien. Que vous soyez débutant ou pratiquant avancé, ces mouvements renforceront votre corps et vous prépareront mieux pour les défis sur le tatami. N'attendez plus, commencez dès aujourd'hui à intégrer ces exercices dans votre programme d'entraînement et observez les résultats !